乐投体育有哪些健康的饮食习惯?

  乐投体育平台火车上,拥挤的车厢走廊里,一位中年妇女模样的列车售货员,摇摇晃晃地推着她的售货车走了过来,货车上堆满了现代精加工食品,超香的辣条,超甜的饮料,超咸的腊肠,还有啤酒和白酒,香辣可口的食品一下子就打开了很多人的味蕾。

  我老婆想吃一包超辣的辣条,我翻开辣条的营养成分表发现:每一百克辣条的钠含量高达5366mg!是每天推荐摄入量的268%,真的是够有味!

  今天,我们生活在人类文明高度发达的社会里,我们的食物充足,我们享受着社会的便利,面对各种各样是食物,我们真的知道我们该吃什么才是在给我们的健康加油,吃什么又让我们在走向死亡的道路上加快了脚步?作为现代人,我们是否应该了解食物的营养和健康,知晓我们入口的每一嘴食物到底包含了怎样的营养成分呢?

  我闭眼默默地想,今天我们所有正规的精加工食物都标注着营养成分表,但是有多少人会去仔细阅读和关注营养成分表,有多少人会去想自己一口下肚的食物到底是什么东西?和生活在远古时代的我们的祖先一口吞下了一条烧焦的泥鳅有多大的区别?我们生活的时代发生了翻天覆地的变化,我们的认知有没有跟着成长起来?

  人类文明之初,我们的祖先并不知道什么更有营养,什么更健康,他们不知道什么是化学物质,什么是营养成分,他们也不需要去考虑这些,因为任何的意外和疾病随时都有可能夺走他们并不怎么宝贵的生命。

  那时候人们过着狩猎采集式的生活,人类吃什么取决于猎到了什么样的猎物,采集到什么样的食物。

  经过几万年的进化,今天的人类已经进化成了高度发达的杂食性动物,在人类远古时期,人类的饮食习惯和结构与人类所处的地域以及环境有很大的关系,比如赤道附近的人类会以植物性食物为主,而生活在高纬度的人类会以肉食为主。

  那时的人类以填饱肚子为第一宗旨。填饱肚子,获取充足的能量才能将生命延续下去。我们的祖先并不完全懂得什么能吃,什么不能吃,他们凭借代代相传的经验和刻写在基因里的记忆,以及食物的色相、气味和味道来判断食物的好坏,看着好、闻着香、嚼着有味就是判断食物好坏的标准,现代人美其名曰色香味俱全。

  靠着个人喜好的口感选择食物,这种选择食物的方法似乎刻写在人类的DNA上,一直延续到了今天,好多人在饮食上还是以口感为第一位,香、甜、咸、辣、酸刺激起我们的味蕾,勾引起我们的食欲,让我们无法抗拒美食的诱惑,至于那些无法刺激我们味觉的粗茶淡饭、索然无味的果蔬全谷会被我们拒之门外。

  公元前2500年,古巴比伦王国的石碑上就刻写着这样的忠告:内脏疼痛的人应该三天不吃洋葱!这是人类最早的关于健康和饮食相关的文字记载。

  公元前1500年,古埃及就在莎草纸上就有关于坏血症的相关记载,虽然那个时候人们不知道到底是什么引起了坏血症。

  公元前二世纪,圣经启示录The Book of Danial(丹尼尔书)中第一次提到了关于食物营养的对比试验。丹尼尔和他的朋友被古巴比伦国王抓住,他们拒绝食用巴比伦王国赐给他们的食物,而坚持自己的饮食习惯,后来人们发现丹尼尔和他朋友的饮食比实用巴比伦王国食物的人更加健康。书中第一次通过“对照实验”讲述了饮食和健康的关系的故事。

  公元前五世纪古希腊医生阿尔克莽就注意到人应该懂得进入人体的食物与排除粪便的平衡,如果不能平衡人就会发生肥胖和瘦弱等疾病,那时候人们就意识到把人体当做一个系统来看待。

  公元前400年,被尊称为现代医学之父的古希腊医师希波克拉底就主张:让食物成为药物,让药物成为食物。他认识到了食物对人体健康的治疗作用和效果,现代人美其名曰食疗!希波克拉底的对人类健康和疾病的认知是远超当时社会的,所以在其死后很长的一段时间内,医学发展都没有能跟上他的步伐。

  中国可以追溯到的较早的关于饮食和健康的记录当属《黄帝内经》,《皇帝内经》就记载说:

  《黄帝内经》当时提出的饮食标准就算放在现代社会也不过时,全谷、水果、蔬菜、肉类已经营养比较均衡。

  天食人以五气,地食人以五味。五气入鼻,藏于心肺,上使五色修明,音声能彰;五味入口,藏于肠胃,味有所藏,以养五气,气和而生,津液相成,神乃自生。

  将天地、阴阳合在一起的思想会让有些人觉得高深莫测,却让另外一些人觉得阴阳怪气。

  自人类文明之初,人类就试图了解食物营养和人体健康之间的关系,试图解密食物营养对人体健康的作用。虽然那个时候人们并不知道什么是能量,什么是卡路里,什么是蛋白质,什么又是碳水化合物。

  在人类漫长的发展历程中,没有科学的突破进展人类的认知一直都是肤浅于表层,无法透过现象看本质。

  经过15世纪到16世纪的大航海时代,18世纪,欧洲列强相继开始海上扩张,航海事业得到进一步的发展。

  1740年,英国皇家海军环球航行舰长、海军上将乔治安森率领由6只舰船组成的舰队开往太平洋,旨在摧毁西班牙军队在太平洋上的财产。1744年结束了为期4年的全球航行回到英国,这次大航行以俘获了西班牙巨大的马尼拉大帆船而闻名,但也因为船上船员由出发时的1857人,到归来时仅剩的188人而震惊了整个欧洲,这就是著名的安森环球航行灾难。

  1900名船员,死亡1400名,其中大部分人死于一种叫做坏血症的疾病。据说当年英国船员因坏血症死亡的人数都超过了法国和西班牙海军人数。

  其实此前世界各地,包括18世纪的英国都一直有用柑橘类水果来预防坏血症的说法,但是这种做法并没有被普及推广。

  直到1747年英国皇家海军上校詹姆斯·林德的通过系统实验第一次向人们证实了:柑橘类水果可以预防甚至治疗坏血症。这是人类有史以来,有记载的最早的对照临床试验之一,詹姆斯·林德设置了对照实验是非常难能可贵的!

  詹姆斯·林德的实验室成功的,他通过柑橘类的水果来预防和治疗坏血症的发生,但是他并不知道为什么柑橘类的水果会有这样的效果。

  人类进一步认识到食物对健康的重要性,虽然这个阶段人们依旧不明白食物中到底含有怎样的营养元素,但是人们逐渐明白,人类并非只要吃饱了就能生存,如果人体缺乏某种食物就有可能生病。

  而此时的中国正在经历着闭关锁国的康乾盛世,迷迷糊糊地做着大清帝国的春秋大梦。

  1849年,日本鹿儿岛的一名木匠之家诞生了一名男婴,取名藤四郎,后改名高木兼宽。

  高木兼宽从小家境贫寒、地位卑微,但他自幼聪明好学、喜读擅记,为了出人头地,藤四郎从小立志要当一名医生。

  高木兼宽刻苦求学,寄人篱下,汲水扫庭、悬梁刺股,晨旦更深,经过刻苦努力的求学阶段,终学有所成。1867年,高木兼宽被任命为随军医生开赴京都,圆了他当了一名医生梦想。

  然而梦想与现实的差距将高木兼宽一巴掌打醒,1868年日本国内爆发了长达九个月的战争,“庆应”改元为“明治”、“江户”改称“东京”,这是日本历史上极为重要转折点。面对现代化的枪炮战争,高木兼宽先所学的汉方医学开始捉襟见肘,经过深思熟虑他扔掉了自己手上的“万病无忧膏”,找到了中村敬助先生,并对他说:我要学西洋医学!

  1880年12月,高木兼宽被任命为海军病院院长。为改变日本医学界落后的局面,与有志之士共同筹建“成医会”,设立讲习所,开始在在日本医学界传播西方医学知识。

  当时脚气病(注意不是脚气)一直是困扰日本海军的一个难题,就像当年英国海军的坏血症一样。于是,高木兼宽下定决心准备调查研究脚气病。

  高木发现,日本海军中只有士兵会得脚气病,军官却不会得,而英国船员一般也不会得这种病。

  通过调查研究,高木认为脚气病是因为日本士兵饮食结构存在的问题引起的,严重的营养不良。他发现英国船员的饮食结构中蛋白质和碳水化合物摄入量比值为1:15,而日本士兵的比值高达1:28,所以他认为是饮食结构中碳水化合物摄入量过高导致了脚气病的发生。

  提出改良兵食方案之后的高木兼宽亚里山大,因为高木的改良运动给提高了士兵的饮食结构,花费了大量额外的军费。一旦这个改良兵食运动没有成效,他就面临着被判处浪费军粮军费的罪名。改良运动期间,高木兼宽始终忐忑不安。

  最终,抵达夏威夷日本海军的“筑波”号发来报告:“脚气一例未有,请安心。”高木兼宽高兴地手舞足蹈,可见这次兵粮改良运动是成功的。

  我们现在知道在预防日本海军士兵脚气病中其关键作用的并非蛋白质,而是维生素B1,一般蛋白质含量高的食物中会有较多的维生素B1,高木歪打正着的成功的实现了对日本海军脚气病的防治工作。

  而与此相隔不久,荷兰生理学家艾克曼以军医的身份到巴塔维亚调查当地的脚气病发病原因,他的调查结果是脚气病的发生原因是饮食中缺乏米糠中存在的少量营养物质所导致的。

  高木兼宽和艾尔曼都对脚气病的研究做出了大量的贡献,并且都通过自己的结论能够对脚气病进行预防和控制,但他们得到了不同的结论。这不是他们的过错,他们受到当时科学认知水平的限制,他们仅仅看到了问题的表层现象,而没有深刻的认识到事物的本质原因。他们的研究都为维生素B的发现奠定了基础。

  二十世纪之前,人类对食物营养的的认识还非常肤浅,人们认识到食物中含有人类生命所必须的营养,并逐步的开始认识到水果蔬菜以及糙米麸皮等同样是人类健康饮食中所必需的,但这一切都是通过实验观察得到的结论,人们并不知道治疗他们疾病的并不是这些食物本身,而是这些食物中所包含的那些营养物质,但那个时候,人类对此类营养物质一无所知!

  1906年霍普斯金发表了著名演讲,他提到我们的食物中除了卡路里、蛋白质和矿物质之外还有其他的一些位置元素在影响着我们的健康和疾病。人们越来越开始意识到,除了这些主要的营养之外,还有一些我们不知道的附加物质,对我们的健康起着至关重要的作用。

  直到1912年, 波兰生物化学家卡西米尔·冯克才提出了Vitamin(维生素)的概念, 而之后人来才逐渐的发现了越来越多的维生素——这些人体需求很少,却又是维持人体健康至关重要的营养物质。

  1913年美国科学家埃尔默•麦科勒姆首先发现了脂溶性维生素A以及水溶性维生素B,并命名那种能够预防败血症的未知物质为维生素C。而一直到1928年匈牙利生理学家圣捷尔吉·阿尔伯特分离出了抗坏血酸,1932年他进一步证明了补充维生素C可以预防坏血病的发生。

  随着越来越多的维生素被发现,人们才逐渐的解开了之前的很多迷惑,英国海员的坏血症,日本海员的脚气病。

  1935年, William Cumming Rose提出了人类所必须的氨基酸,这些氨基酸没有办法在人体内合成,而又是人体所必须的氨基酸。

  20世纪科学技术突飞猛进,人类对自己千百年来所吃的食物有了前所未有的全新认知,我们重新认识了所有的营养物质,我们定义了人类所必须的七大营养元素:蛋白质、碳水化合物、脂肪、纤维素、维生素、矿物质和水,并将其按人体需求量分为两大类:常量营养素(蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素和水)和微量营养素(维生素和矿物质)。

  借助科学的力量,我们人类终于站在了高山顶端去俯视这些营养物质,当我们对这些营养物质认识的越来越深刻的同时,我们才斗胆敢去创建所谓的健康食谱,健康饮食指南,来知道人类健康饮食习惯。

  1974年瑞典科学家首先发表了关于食物营养金字塔的学术报告。1992年美国农业部推出了Food Guide Pyramid(食物指南金字塔),食物指南金字塔是一个三角图形,其中描述每天从基本食物中获取的最佳营养成分推荐指南。这个食物金字塔描述人每天营养摄入及其比例,以碳水化合物为基础、水果蔬菜辅之,蛋奶肉类次之,以及金字塔顶端的微量营养素做点缀,勾勒出了人类健康饮食结构。

  但这样的饮食结构并非一沉不变,随着人类认知的改变也在不断的发生变化。上图是1992年到2005年美国农业部给出的食物指南金字塔。

  而从2005年到2011年之后金字塔被改为如下形式,命名为MyPyramid(我的金字塔),我的金字塔是对食物指南金字塔的更新。

  而到2011年之后,美国农业部又进一步的更新食物指南金字塔为Myplate(我的餐盘)如下图所示:

  从这个盘子来看,它提示我们每天要吃蔬菜、全谷、蛋白质和水果以及奶制品,这样的饮食结构才够健康,并且要按照一定的比例。

  对于这份最新的食物推荐饮食的解读:我们一天的饮食分为四大类,30%的全谷,40%的蔬菜,10%的水果和20%的蛋白质。并且配合一定的奶制品。同时还应该记住限制钠盐和糖类的摄入量不要超标,谷类中至少一半是全谷,蛋白质的选择也尽量多样化。

  哈佛大学在Myplate的基础上提出了他们自己的健康饮食标准,叫做哈佛健康饮食餐盘:

  哈佛大学给出的健康饮食指南是在Myplate的基础上进行了一些修改,添加了一些细节,比如推荐健康油类,限制奶油等的摄入量,在饮水上建议喝白开水、茶或咖啡,限制奶类饮品和果汁饮品,拒绝加糖饮料!另外还建议加强体育锻炼。全谷类产品中,应该尽量增加全谷种类,尽量避免精加工类的全谷物。

  2018年12月,美国农业部再次计划对Myplate进行修改,将限制奶类和钠盐的摄入量,限制学校早餐和午餐的选择。

  回头我们发现,2000年以后,美国农业部借助现代科学制定的饮食指南和2000年前我们祖先写下的《黄帝内经》中所说的:五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,竟然那么的相似,让人感叹。

  人类对饮食和健康关系的认知一路升级改变,就在现在,每时每刻都会有最新的研究报道发表在顶级科学期刊上,每一个重要学术论文的发表都代表着人类对这个世界认知的进步,在若干年后都有可能改变我们对世界的认知,我们对人类自身的认知。

  在古代,钠盐是一种非常珍贵的商品。制盐初期,耗时耗力而产量低下,所以盐的价格就会很贵,从盐诞生之初,国家就立有盐法,在周朝掌管盐政之人称为“盐人”。

  《汉书》曰:“吴煮东海之水为盐,以致富,国用饶足。”可见盐在古代是非常重要的商品。

  公元前1世纪,罗马帝国横扫欧亚大陆,所向披靡战无不胜,当时军队的每个士兵随身携带一个皮制口袋,里面装着配发给每人的特殊军饷—食盐。

  所以你随便找一个现代食品的包装袋看看营养成分表,很少有食物中不含有钠盐,盐不愧为百味之王。往往口味越重的食物钠盐含量就会相应的越高,我们看到辣条的含钠量为5366mg也不足为奇。

  随着社会发展,人类对饮食健康了解的越来越多之后人们开始认识到钠盐在对人体的伤害。过度摄入钠盐可能诱发高血压、心脏病等心脑血管疾病,这是目前对人类健康最大的杀手之一。

  2004年英国食物标准局开展了一场发起了一场公共卫生健康运动“Salt-Watch it”(小心食盐),建议人们平均每天摄入的食盐量不超过6克。2007年,英国食品标准局再次发起活动,口号响亮“Salt. Is your food full of it?”(看看你吃的食物里是不是全都是盐?)

  同时位于南半球的澳大利亚也发起了类似的运动:“Drop the Salt! Campaign”(限盐运动!)他们的目标是通过五年时间让澳大利亚人每天摄盐量减少到6g的目标。

  从欧洲到美洲,从北半球到南半球,全世界的有识之士都认识到了过度摄入钠盐对人类健康的危害,于是我们齐声呐喊:限制钠盐摄入量每天不超过6g(钠含量大约2100mg)!

  减盐运动在全世界范围发展起来,于是有了低钠盐的出现,最常见的低钠盐就是用氯化钾替代食盐中的氯化钠,限制钠盐的同时也增加钾盐的摄入量,世界卫生组织建议每天摄入钾量不低于3510mg,钾盐摄入过多也会对身体造成危害,在服用特种药物的时候慎用(含钾离子的)低钠盐。

  世界上最突出的两个导致死亡和残疾的两个饮食习惯:吃的水果不够,吃的钠盐过多!

  今天,我们对于食物的认知已经远远超过了我们祖先的认知,同时我们应该清楚,人类的认知将会不断的更新,不断的改变,唯一永远不改变就是不停的改变。

  另外我们还应该清楚,人类的认知水平不代表每一个人类个体的认知水平。就目前的科学研究发现,人类整体的对营养健康和饮食的认知水平堪忧,人类的饮食习惯中存在着很多的问题。

  从1990年到2017年将近三十年,跨越全球195个国家的研究数据统计,论文的结论中写道:

  2017年,1100万人口死亡和2亿5千5百万伤残调整寿命年要归咎于不健康饮食因素。钠盐摄入量高,全谷物摄入量不足,以及水果类摄入量不足是全球很多国家不健康饮食的最主要因素。

  总之,我们的研究发现,不良的饮食习惯和很多慢性疾病都有关系,是所有国家非传染性疾病的主要致死原因。此项研究发现强调了全球协调努力提高人们饮食质量的紧迫性。

  (1)全球不良饮食习惯最突出的问题在于:坚果、种子、牛奶、全谷物等摄入不足,而同时甜品饮料、钠盐、精加工食物、红肉摄入量过多。世界范围内,人们平均摄入坚果、种子类的食物只有推荐值的12%,而人们摄入的甜品饮料却是每日推荐量的10倍之多,人们平均每天摄入的奶制品是只有推荐量的16%,每天多摄入90%推荐量的精加工肉制品,平均每天多摄入推荐量86%的钠盐。

  (3)超过一半以上的与饮食相关造成的死亡以及三分之二以上的与饮食相关的伤残调整寿命可以归纳为三点:钠盐摄入量过高,全谷物摄入量不足,以及水果类食物摄入量不足。

  (4)改善饮食结构除了需要提高人们的认知水平之外,还需要考虑经济因素,改善饮食结构需要花费更多的钱!

  今天或许我们不会像我们的祖先们那样忍饥挨饿,或者说最起码我们不用忍受机体发出的饥饿信号的折磨,我们凭借口感喜好选出来的食物并不能完全保证机体需求,我们学着我们祖先的样子在现代超市里打猎采集。

  如果有时光机器,我们的祖先穿越到现在,跟我们相比,他们在超市里会不会猎获到更健康的食物?会吗?

  突然惊醒,我看见火车里那些吃着辣条,喝着可乐的年轻人,觉得我们的祖先完全有可能战胜现代的我们!

  2016年发布的《中国居民膳食指南》,根据国民营养健康状况和基本需求而制定的膳食指导建议我们吃动平衡,主食以谷类为主,多吃蔬果、奶类、大豆;适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉。

  我建议食物经过简单的加工就好,既能保持食物原本的风味,减少营养的流失,又利于食物的消化和吸收。例如米面等主食我们可以选择蒸、煮等方式;蔬菜可以考虑生吃、水焯和清炒;肉类就尽量避免煎、炸、烤。

  最健康的饮食时间应该是早上7-9点到晚上5-7点之间,晚上8点以后尽可能少吃东西。

  我的身高165cm,体重58kg,虽然没有胖的流油,但是一直以来都是微胖界的代表人物。在坚持了八个月健康饮食+每周坚持运动4小时以上,现在成功瘦到理想体重50kg。减肥后人生就像开了挂,整个人活力满满,好久不见得老同学都差点认不出来。

  但如今忙碌的生活,使很多人无暇顾及这些,吃饭往往应付了事。这一现象使得代餐行业快速发展起来。目前代餐品牌和产品类别众多,比如代餐棒、代餐奶昔、代餐饼干、代餐粥等,其中代餐奶昔是最受欢迎的也是种类最多的。以良品铺子的蛋白代餐奶昔为例,

  这款奶昔是国内少有符合国家标准《运动营养食品通则》的代餐产品,富含21种营养物质,能充分满足人体的营养需求。

  更值得一提的,良品铺子独家技术方案“三重控糖”为这款奶昔注入了亮点。所谓“三重控糖”是1、不添加蔗糖;2、添加白芸豆提取物,减缓碳水消化吸收(科学研究证实,白芸豆提取物含有α-淀粉酶抑制剂,能通过与α-淀粉酶结合,阻断碳水化合物转化为葡萄糖,进一步防止葡萄糖转化为脂肪。)3、添加L-阿拉伯糖,抑制肠道蔗糖酶活性(L-阿拉伯糖是一种五碳单糖,最初从阿拉伯树胶中分离得到。良品铺子蛋白代餐奶昔从玉米皮、玉米芯中提取该物质,以干粉混入方式添加。L-阿拉伯糖通过抑制蔗糖的酶促分解,减少蔗糖消化吸收,同时L-阿拉伯糖本身基本不被人体吸收,最终达到降低GI效果。)

  总之,要想长期保持身体健康,合理膳食至关重要,选择合适的代餐也一种方法。省时省事,又营养均衡,何乐而不为呢?

  2016 年 1 月,美国公布了最新版的膳食指南,其中特别强调了健康的饮食模式(膳食模式)。那么,这个模式都包括什么类别的食物呢?需要特别注意哪些食物的摄取呢?

  1.来自于各个蔬菜类别的多样化的蔬菜。其中包括深绿色叶菜、红橙色蔬菜、豆类蔬菜(嫩豆、甜豌豆等)、淀粉类蔬菜(如土豆等)以及其他类别的蔬菜。

  ——嫩茎叶和花薹类,包括各种类型的带叶蔬菜,比如大白菜、小白菜、油菜、芥蓝、芥菜、茴香、茼蒿、木耳菜、菠菜、苋菜、空心菜、油麦菜、生菜、甜菜叶、萝卜缨、芹菜、香菜、荠菜等。此外,也包括了芦笋、莴笋之类的嫩茎叶菜,也包括了西蓝花、白色菜花等花菜,以及油菜薹、紫菜薹、芥蓝薹之类的嫩花薹。其中深绿色的叶菜是营养价值最高的品种,富含叶酸、维生素 B2、镁、钙、叶黄素等多种营养素和健康成分,因而被膳食指南的推荐放在第一位。

  ——根茎类,包括胡萝卜、萝卜、牛蒡、芥菜头、甜菜根之类,都是长在土里的蔬菜。其中胡萝卜属于红橙色蔬菜,富含 α-胡萝卜素和 β-胡萝卜素。

  ——嫩豆和豆荚类,包括豆角、长豇豆、荷兰豆、毛豆、嫩豌豆、嫩蚕豆、黄豆芽、黑豆苗、绿豆芽等,不是嫩嫩的豆荚,就是处于豆子的童年时期的产品或者豆子发芽的产品。

  ——茄果类,包括各种茄子,各种颜色和大小的番茄以及各种颜色的甜椒和辣椒都是茄科的蔬菜,吃的都是它们的果实部分。其中番茄属于红橙色蔬菜,富含番茄红素。

  ——瓜类,包括黄瓜、冬瓜、南瓜、西葫芦、苦瓜、丝瓜等,都是葫芦科的蔬菜。其中南瓜属于红橙色蔬菜,富含 β-胡萝卜素。

  ——葱蒜类,包括洋葱、小葱、大葱、大蒜、蒜薹、蒜苗、藠头、韭菜等,都是一些百合科的蔬菜,有特殊的气味。

  ——含淀粉的蔬菜,除了土豆和甘薯,还包括山药、芋头、藕、菱角、荸荠、慈姑等。它们在一定程度上可以替代部分主食,但与主食相比,含有更多的钾元素、丰富的维生素 C 和膳食纤维。所以,高血压患者适当地用不加盐的含淀粉蔬菜替代部分白米白面,对控制病情有好处。

  ——广义的蔬菜甚至还包括菌藻类,其中菌类蔬菜就是香菇、木耳、各种蘑菇等,藻类蔬菜则包括海带、紫菜、裙带菜等。它们富含可溶性膳食纤维,饱腹感也非常强。

  饮食是人类维持生命的基本条件,而要使人活得健康,则不仅仅满足于吃饱肚子,还必须考虑饮食的合理调配。我们要注意饮食的多样化,多吃蔬菜、水果和谷类等;选择低脂肪、低胆固醇的食物。少吃盐、糖等。

  但近年来,随着我国国民经济的迅速发展和人们生活水平的提升,我国居民膳食摄入的热量比例显著增加,加上静态生活方式的增多,导致肥胖问题日益凸显。

  就减重这件事来看,速战速决总比战线(控制饮食+运动)拉得老长更能给人以正反馈。因此,许多人会借助一些代餐食品的帮助减轻体重。

  像北欧国民代餐品牌Nutrilett的乳清代餐棒反响就不错,它的热量很低,富含的膳食纤维和蛋白质能为人体提供6小时的饱腹感。

  而良品铺子新出的蛋白代餐奶昔,富含的21种营养物质,刚上市就博得了大家的青睐。它的研发原理是:一、0蔗糖;二、采用纯物理、天然方式提取白芸豆提取物控糖,白芸豆提取物中含有较高活性α-淀粉酶抑制物质,能有效抑制肠道内唾液及胰淀粉酶的活性,阻碍食物中碳水化合物的水解及消化,从而降低糖分摄取,控制血糖,减少脂肪合成;三、选用L-阿拉伯糖抑制糖,L-阿拉伯糖是一种五碳单糖,最初从阿拉伯树胶中分离得到。在自然界中,L-阿拉伯糖很少以游离的状态存在,多以杂多糖的形式存在于水果和粗粮的皮壳(半纤维素、果胶)中,它能抑制蔗糖酶活性,减少蔗糖消化吸收,从而减少热量的摄入。

  身体是本钱,健康的饮食并不一定要花太多的时间和金钱,只要选择适合自己的方式坚持运动并持之以恒就行了。

  深色蔬菜是指深绿色、红色、紫红色的蔬菜。中国营养学会推荐,每天应该吃一斤蔬菜,其中深色蔬菜应占到一半以上,其维生素C含量比浅色的高一倍。

  光吃植物油会促使体内过氧化物增加,加快人衰老,还会影响人体对维生素的吸收,增加乳腺癌、结肠癌发病率。而动物油含有对心血管有益的多烯酸、脂蛋白等。专家提醒,用1份动物油、2份植物油制成混合油,可以取长补短。

  研究显示,随着噪声增大,受试者感受食物甜味和咸味的敏感度降低。专家建议吃饭时不要选择环境嘈杂的餐馆,有轻柔音乐做背景可以让人吃得更香。

  单独进餐容易产生不良情绪,而且饮食单调,会造成营养失衡。和同事、家人一起吃饭,心情舒畅,胃液的分泌也相对旺盛,可使食物尽快地消化和吸收。

  人体对钙的吸收利用受到多种因素制约。胃肠道的酸度不足会影响钙的吸收。因此,烹调食物时适当放些醋,可使食物中的钙转化成容易被吸收的醋酸钙。

  人体摄取了多余的脂肪和蛋白质,与大肠杆菌作用,会变成有害的腐败物。纤维质可把它们包围并排泄掉。因此,每天最好吃一点粗纤维食物。

  根据年龄不同,可适当补充一些硬的食物。因为较硬的食物要费劲去嚼,当咀嚼的次数增多或频率加快时,大脑的血流量明显增多,活化了大脑皮层,起到防止大脑老化和预防老年痴呆症的作用。

  细嚼慢咽有助于消化,专家建议,每吃一口饭就放下筷子,集中注意力在嘴巴的咀嚼上,每一口都要细细地咀嚼30次以上。

  专家建议,每人每日所摄入的食盐量应减少至2300毫克(约一茶匙)以内。而那些年龄超过51岁以及患有高血压和糖尿病等慢性疾病的人,每日所摄入食盐量应减少至1500毫克以内。

  桂皮、小茴香等天然调味品中都或多或少含有黄樟素,它可引起肝癌。多吃不仅会口干、咽喉痛、精神不振,还容易导致胃酸分泌过多和胃胀气。因此,在烹制食物时不要过度使用。

  靠着健康饮食我已经一个月瘦了10斤,虽然不是很多,但减肥的过程从来没让自己饿着,也不会想暴食。

  很多人吃饭一定要把自己吃撑,久而久之胃口越来越大,消耗不完的热量转化为脂肪囤积在身上。最可怕的还是内脏脂肪了,可能会导致高血脂和心血管疾病。

  早餐是一天的开始,研究表明早餐的最佳进食时间是早7点到8点,按时吃早餐不仅让一天都充满活力,更重要的是可以提高基础代谢。只有基础代谢提高了,才不会成为“喝水都长胖”的体质。

  现代人的饮食习惯是精米精面,但精米精面的热量高,还可能导致矿物质和维生素摄入不足。所以可以适当的吃点粗粮,像红薯、紫薯、玉米、南瓜等食物,就算在减脂期间也能保证足够的热量,还能加速肠道蠕动,防止便秘。

  同样,多喝水也可以加快新层代谢,成年人一天最好喝够1.2L水,而减肥人群则要喝2L。

  其实我觉得无论是健康的蔬菜、水果,还是不健康的垃圾食品(炸鸡、辣条、可乐),都可以吃,乐投体育只是要注意量。

  就算是只吃水果还有可能导致糖分过高,偶尔吃一点炸鸡不仅可以解馋,还能产生心理上的愉悦。

  有哪些健康的饮食习惯呢?以下是让能你吃出健康的一些方法,希望可以给你带来帮助。

  要吃出健康,一个重要的办法是提高自己的抗污染能力。其实,我们的身体适应性非常强,它有强大的解毒能力和排出毒素的能力,但这种能力需要我们去维护。

  其实,人体的解毒从口腔就开始了。咀嚼的过程中,食物与唾液混合,能够对一些毒物进行初步的解毒。在胃里面,胃酸能够杀灭细菌,也能够灭活一些不利于健康的蛋白质。从小肠吸收入血的物质会被送进肝脏,其中的营养成分由肝脏分配到全身各处,或者储藏起来,有害成分则在肝脏进行解毒,然后再送到肾脏,从尿液中排出。没有被吸收的物质则进入大肠,和粪便一起排出体外。

  可见,人体对于食物中的各种有害成分是有处理能力的,并不是说,吃进去一些有毒的物质,就一定会中毒或者引起癌症。健康而有活力的人,身体代谢机能旺盛,解毒能力也比较强。儿童、病人和老人的解毒和排毒能力则要低得多,特别是消化系统、肝脏和肾脏功能出现问题的人。

  大量的毒物一次性地进入人体会带来严重的中毒反应,这就是所谓的急性毒性反应。比如,喝一瓶高毒农药会造成急性中毒,吃一大碗腐烂的蔬菜也可能会造成急性的亚硝酸盐中毒。但一般来说,如果食物的外表、气味、口感基本正常,其中含有大量有毒物质的可能性很小。至于各种食品添加剂,只要是国家许可使用的品种,毒性都很低,也不至于引起急性中毒反应。

  少量的毒物进入人体后,由于人体有解毒和排毒的功能,并不一定会造成实质性的危害。但是,如果经常性地摄入少量的毒物,而且这个数量超出了人体解毒和排毒的能力,就可能造成毒性蓄积,从而损害健康。还有些毒物,哪怕吃的量较少,达不到中毒的水平,也有致癌或致畸的作用。实际上,这才是我们该忧虑的事情。比如说,欧洲某些国家所生产的奶粉和奶酪中都曾经出现过一种叫作「二 英」的有毒物质,它是环境污染的产物,毒性极其惊人,具有致癌和致畸效应,而且很难从身体中排出去。

  那么,怎样才能促进这些有害物质的解毒和排出呢?所谓解铃还须系铃人,毒物是吃进来的,解决方法当然也在食物中。很多营养素都有助于解毒,很多保健成分也会使我们免受毒物的困扰,而错误的饮食则会降低身体的解毒能力。

  比如说,在毒物的解毒代谢过程中,往往需要多种 B 族维生素来帮忙,所以缺乏这些维生素可能会降低解毒能力。维生素 C 和某些蛋白质能够与汞、铅等重金属结合,促进解毒过程。硒元素是谷胱甘肽过氧化物酶的重要成分,少了它,身体的解毒功能就会下降。一些硫蛋白也是重要的解毒助手。

  有很多研究发现,钙元素缺乏的时候,铅污染所带来的危害会更加严重。这是因为身体往往把无法处理的铅存入骨骼中,让它成为一种不活动的状态,减轻其毒性;可是,如果血钙不足,身体就可能随时从骨骼这个庞大的钙库中调出一些钙,结果呢?那些被存入骨骼「冷藏」起来的铅就会被调动出来,进入血液。所以,营养专家经常劝告那些血铅水平较高的孩子适当补充一些富含钙的食物。

  平衡膳食模式,能最大程度满足人体正常生长发育及生理活动,并且能够降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病发病风险。

  每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上。

  谷类为主是指谷薯类食物提供能量占膳食总能量一半以上。建议一般成人每天摄入谷薯类食物250~400g,其中全谷物和杂豆类50~150g,薯类50~100g。

  坚持日常身体活动,每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;主动身体活动最好每天行6000步。

  (6000步是主动运动,不包含日常活动消耗,如做家务、拖地等不在此内。有减肥需求人群活动量在40分钟以上。)

  3.晚饭尽量清淡,少量或者不吃主食,我一般是以水果,蔬菜或者汤为主,太热的时候会不吃。

  5.多喝水,多喝水,多喝水,女生最好喝热水或者温水,答主不管夏天冬天,保温杯不离手,有助于新陈代谢噢~

  其实以前我的饮食也是很不健康的,炸鸡,烧烤,零食,根本不会少,尤其是面包,忘记说了,答主曾经经历了极端节食减肥,以至于在后续的一段时间内又经历了暴食症,在暴食症时我最渴望,最容易暴食的就是碳水,面包,蛋糕,饼干各式各样的碳水。甚至达到了中度抑郁,因为无法控制暴食和极端想要减肥的矛盾导致反复的暴食。

  而后,在接触了瘦身产品后,强制按要求改变了自己曾经非常不好的作息,也成功瘦了下来。但是请相信答主,一定一定不要节食减肥,不是怕反弹,是节食后自己对食物的渴望是你根本无法控制的,答主一度被身边的人认为是一个非常有自制力的人,毕竟曾经通过节食瘦下来30斤,(当然是忽略暴食反弹的部分……小声bb)

  随着人们对健康的关注,食物的营养高低越来越受重视,但大部分人关心的往往是某种单一的食物有什么营养,而忽略了吃饭方式是否健康。以下总结几种健康的饮食习惯

  杂食充分体现食物互补的原理,是获得各种营养素的保证。可先从每天吃10种、15种食物做起。

  “一口饭嚼30次,一顿饭吃半个小时”有多重效应:健脑、减肥、美容、防癌。

  原意为“基本吃素”,而不是一点荤也不吃,这也是人的消化系统结构所决定的进食原型。素食是防治文明病的核心措施。

  即三餐皆需早。早餐早食是一天的“智力开关”;晚餐早食可预防十余种疾病。

  吃温度过高的食物,对食道健康有害。低温可延寿,冷食还可增强消化道功能。

  绝大多数食物均以新鲜为上,许多“活营养素”可得以保持。提倡“鲜吃鲜做”、“不吃剩”。

  21世纪进餐制以日进五餐或六餐为宜,三顿正餐外的小餐(上午10点、下午16点及20点左右)称为“小食”,具多重功效。它与平时所说的零食有别,后者无定时定量的概念,导致与正餐的矛盾。

  少食就是一种自然辟谷状态,当身体不想饮食时,就不食。即使食也应该是少食,如一天不食、三天不食、五天不食、七天不食、甚至于半月至几月不食就是自然辟谷了。

  任何一种食物都不能贪多,丰富多样化的同时少油少盐,自己和家人尽量吃素一点,毕竟现在吃荤的机会太多了

  可以不吃早餐(前提是习惯或者不觉得饿),不健康饮食主要是指高能量、高碳水化合物、低膳食纤维的饮食,而不是说“不吃早饭”

  ✔️(食物种类每天12种以上,每周25种,并且包括谷薯类、蔬果类、肉蛋奶类、坚果和豆类)

  ⭕有些蔬菜其实堪比主食,比如土豆,淀粉含量为17%左右,而米饭的淀粉含量为26%,吃两口土豆丝就能顶一口米饭

  成人每日应摄入25~30g膳食纤维,膳食纤维会让粪便膨胀,刺激肠胃蠕动,达到“润肠通便”的效果

  便秘吃香蕉的作用微乎其微甚至还不如梨子,况且未成熟的香蕉(催熟大多只是表面变黄)里含有许多鞣酸,反而会加重便秘

  ❌黄脸:胶原蛋白在“糖化”反应下变质,致使弹性纤维断裂。皮肤会长出皱纹,变得松弛、蜡黄,成为真正的“黄脸婆”!

  ❌变傻:爱吃糖的人的海马体(记忆功能)明显萎缩,物理结构与记忆功能都受到了损害。直白地说:吃糖越多,你就越傻!

  比起水果的“内源性糖”,果汁里的“游离糖”更容易被人体吸收利用,而一杯果汁一般是由好几颗水果榨成,游离糖的含量更是比直接吃水果多得多。喝果汁很容易糖分超标!

  所有市售的无糖奶茶里都有糖,有的还不少!商家的无糖只是不另外再加糖,但奶茶本身就有许多糖分,除非连奶都不放

  ●不必强求每天喝八杯水,因为每个人的日需水量是不同的(每人每天排汗量也有所区别)我们每天吃的食物里都含有水分,食物不同水分不同

  垃圾食品是指提供热量少、没营养,或是成分过于单一的食物。(汉堡不是垃圾食品)

  《美国新闻与世界报道》公布了 2018 年的最佳饮食方式,并在 2018 年 1 月 4 日由美国有线电视新闻网进行了公开报道。

  其中在之前最被推崇的「生酮饮食」因为在抗癌方面证据不明确,副作用较大,因此被评审专家认为,不利于人体健康,不建议大部分人群使用。

  所谓生酮饮食,就是一种以高蛋白质、高脂肪和低碳水化合物为集合的饮食套餐。

  理论上会使食用者采用脂肪提供能量, 会减少碳水化合物的摄入,从而使体重降低。

  但是通过大量的实践发现,也许真正降低体重的方式,与高脂饮食所带来的厌食是分不开的。

  因此生酮饮食被推崇的原因主要不是以肿瘤、心脑血管疾病作为参照,更多的是在年轻人减肥盛行之后,由生酮饮食所带来的减脂效果所带来的。

  但是生酮饮食会使人缺乏能量的直接供应,因此会常常出现乏力、头晕等症状,这并不利于身体的健康。

  另外,在肿瘤方面,虽然很多人认为肿瘤细胞喜欢碳水化合物,不喜欢消化释放,所以吃脂肪会不会比吃碳水化合物的效果好一些。

  但是事实证明,生酮饮食也并不能有效地降低癌症的发病率,反而会使癌症患者因为能量缺乏而使治疗的效果大打折扣。

  在抗癌饮食方面,没有一种食物的抗癌效果可以被神化到能够直接抵抗癌症的地步,所以单独把任何食物当做零食天天吃也达不到抗癌的目的。

  因此我们需要寻找一种更加现实的操作手段,把一系列有着抗癌作用的食物集合成一个体系,既可以保证机体的能量和营养物质的吸收,又可以起到抗癌作用, 同时对于心脑血管最好还要有保护作用。

  那么排名第一的两种饮食方式,一种叫作得舒饮食,另外一种就是我们的抗癌明星饮食——地中海饮食了。

  得舒饮食的主要作用是为了高血压患者控制血压使用的, 主要是限制盐和脂肪的比例,增加有氧活动,促进血管舒张, 减少心血管疾病风险而搭配的。

  而地中海饮食除了有抗癌作用以外,对糖尿病、心脏病、中风、认知障碍等疾病也有一定程度上的预防,因此是一类对于现代人而言,作用较为均衡的饮食配方。


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